每天10分钟,办公白领轻松告别颈肩、腰腿痛

08-14 济南中德骨科医院

  针对这种情况,我们构思设计了办公室运动操,针对现代白领的工作现状有针对性锻炼,简单方便,时间短,平均约10分钟,不受生活工作环境的影响,容易就地实施,锻炼可以做到连续性,值得推广使用。

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第一节 :颈部运动

  站立位,可手扶栏杆或椅背,颈部做前屈、后伸、左右侧屈、左右侧旋转和左右回环,每一个动作重复4遍以上,具体不限。
  作用:加强颈椎三维空间六个自由度及共轭运动和瞬时旋转轴的活动,达到活动椎体、增强肌力和韧带弹性,促进局部代谢。

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第二节:肩部运动

  站立位,肩部连同上肢做上耸、下压、前后伸展和肩部正反向旋转运动,每一个动作重复4遍以上,具体不限。
  作用:加强颈肩部肌肉群的功能锻炼。

颈肩部肌肉群是最易受损的肌肉群之一,通过锻炼,可以改善颈肩肌的代谢循环,增加肌力,韧带的弹性,有效减少肌肉疲劳,从而减少各肩、颈椎等关节和韧带的退变因素,减少颈肩痛的发生。

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第三节:腰部运动

  站立位,双手扶栏杆,腰部做前屈、后伸、左右侧屈、左右侧旋和臀部左右回环运动,每一个动作重复4遍以上,具体不限。
  作用:久坐腰痛发生率较高,多与活动过少,姿势不良,劳损等原因引起,腰部活动可加强腰椎三维空间运动,达到活动椎体、椎间关节、增强肌力和韧带弹性的作用。

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第四节:腰背肌锻炼

  站立位,双手扶栏杆或椅背,单腿脚尖站立,另一下肢做后伸运动,后伸时保持下肢伸直,踝关节跖屈,身体呈反弓形状,双下肢交替进行,每一个动作重复数遍以上,依据个人情况具体不限。
  作用:锻炼腰背肌群和臀肌。

脊柱的稳定既需要骨性结构,又需要椎旁肌、韧带及胸廓等的辅助,而腰椎的功能又是由活动度、肌力、协调性与稳定性组成。因此在加强腰椎功能上,改善肌肉的力量、协调性及稳定性非常重要。加强腰背肌锻炼,可以促进肌肉微循环,增强肌肉力量,有利于保持脊柱的稳定性,消除脊柱不稳定及肌肉的疲劳而产生的腰背痛。

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第五节:上肢锻炼

  站立位,双手扶栏杆,身体保持与栏杆一定的距离,做类似俯卧撑的运动。动作次数依据个人情况具体不限。
  作用:上肢各关节和各肌肉群锻炼,增加各关节、韧带、肌肉的稳定性和肌力,减少损伤。

这个方法锻炼强度相对较小,循序渐进,适用大部分人员,可以有效避免过度锻炼所致的损伤,还可以锻炼的关节和肌肉均衡,随时随地都可以进行,不需要专门的器具和空间。

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第六节:下肢锻炼

  站立位,双手扶栏杆,双脚尖着地,做蹲起运动,锻炼时注意双脚尖着地,双手只起扶持稳定作用,避免过度用力。动作次数依据个人情况具体不限。
  作用:下肢各关节和各肌肉群锻炼,增加各关节、韧带、肌肉的稳定性和肌力,减少损伤,减少关节炎症性疾病的发生,另外可以起到锻炼身体维持平衡能力的作用。

该锻炼方法可以对整个下肢关节和肌肉群起到较好的锻炼作用,可不受环境的影响,随时随地使用。


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